El Sedentarismo, ¿Qué es? ↷

La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo define como:

"Inactivas a aquellas personas que realizan menos de 90 minutos de actividad física semanal". 1

 Además tienen mayor propensión de padecer patologías que afectan muchos de los sistemas de funcionalidad básicos de nuestro organismo, entre ellos el Sistema Endocrino; que no es más que un apartado fisiológico que estudia la producción de hormonas en el cuerpo para la liberación e inhibición de las mismas ya que éstas son consideradas como mensajeros de la sangre que tienen como finalidad excitar, es decir; modificar el funcionamiento de un órgano o tejido para que ejecute una función específica.

 Ahora bien, una vida sedentaria en una persona tiene muchas causas, a pesar de que la causa principal es la pereza de hacer ejercicio, o falta de tiempo para el mismo; también esto puede verse afectado con el determinado menú de alimentos que se consumen, ya que la dieta en estos casos es importante. Sin embargo, hay autores que determinan que "No hay alimentos malos ni buenos, sino un consumo abusivo o deficiente de los mismos", por tanto generalmente se recomienda consumir alimentos variados.

 Si no se lleva un correcto estilo de vida desde la alimentación y ejercicio, se producen consecuencias fisiológicas, como por ejemplo: "el glucógeno muscular, es decir; el combustible para el correcto funcionamiento del organismo, se reduce en un 40%. Todo ello seguirá disminuyendo mientras la inactividad física se prolongue” cita de: Mario Llore (Médico especialista en Medicina del deporte).

De igual manera este autor opina que: “el incremento del porcentaje graso va al alza indefectiblemente y, esto podría empezar a producir cambios en el metabolismo del colesterol, en la morfología arterial, en el incremento de peso, etc. No olvidemos que, actualmente, la inactividad física conlleva la muerte de más de cinco millones de personas en el mundo”. 2

 Así mismo el autor Javier Gonzáles Gallego (Catedrático de Fisiología. Director del Instituto de Biomedicina (IBIOMED) de la Universidad de León) dice que: "Para poder corregir adecuadamente las consecuencias negativas de las conductas sedentarias y establecer recomendaciones que permitan superarlas es necesario, en primer lugar: identificar sus efectos fisiológicos. Uno bien conocido es la presencia de una disfunción metabólica, con incrementos en los niveles de triglicéridos en sangre, acompañados de una reducción del colesterol HDL y de la sensibilidad a la insulina. 

Diversos estudios acerca de las consecuencias de un reposo prolongado en cama por parte de voluntarios sanos han puesto de manifiesto un marcado incremento de dicho riesgo metabólico, que parece asociarse -al menos en parte- a cambios en la actividad de la lipoproteinlipasa y en el metabolismo de los hidratos de carbono, esto último a través de modificaciones en los transportadores musculares de glucosa" 3

 Es por ello la importancia de fomentar un estilo de vida nuevo con respecto al ejercicio, tratar en lo posible de realizar actividades deportivas/físicas/recreativas que mas allá de pasar un tiempo agradable, se estaría contribuyendo a un cuerpo sano, activo, fuerte; y aclarando por supuesto que todo esto va de la mano con una alimentación variada y nutritiva.

Considera además que los estilos de vida no saludables son modificables por la conducta, en este caso el sedentarismo o malos hábitos nutricionales que llevan consigo múltiples consecuencias, como el sobrepeso, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc; que no son más que respuestas del sedentarismo.

Cambia tu estilo de vida y conoce los beneficios del ejercicio físico según la fisiología:

➣ El hígado libera más glucosa. 4

➣ El aumento de oxígeno que llega al cerebro promueve el crecimiento de nuevas células cerebrales y la secreción de  compuestos químicos como las:

٥ Endorfinas: son las más populares de todas y son aquellas que tras el ejercicio nos permiten sentir felicidad, alegría y hasta euforia, funcionando además como un analgésico natural, pues reduce el sentimiento de dolor así como la ansiedad y el estrés. Si bien su liberación es inmediata tras el ejercicio y luego sus efectos se reducen en el organismo, la felicidad que permiten sentir las endorfinas también son recordadas por nuestro cuerpo y nos empujan a regresar al movimiento.

٥ Serotonina: es una sustancia que influye notablemente en nuestro estado de ánimo y que se libera tras realizar actividad física o ejercicio, sobre todo: al aire libre. El incremento de serotonina tras el movimiento es responsable de una sensación de calma que nos aleja de estados depresivos, y además, nos permite conciliar mejor el sueño y regular la ingesta de alimentos evitando excesos.

٥ Dopamina: es una hormona vinculada a las adicciones y -aunque no es bueno ser adicto a nada- esta es la hormona que nos permite experimentar una sensación placentera tras hacer ejercicio, lo cual crea un vínculo entre dicho sentimiento de placer y la actividad que nos empuja a continuar con la actividad, nos engancha. Además, al tener mejores niveles de dopamina tras el ejercicio, reducimos otras fuentes de placer menos saludables, como la ingesta de dulces, el tabaco u otras drogas. 5

٥ Adrenalina / Epinefrina: aumenta el ritmo cardíaco. Esta respuesta del corazón proporciona más oxígeno a los músculos, lo que prepara al cuerpo para reaccionar. Es una hormona que de igual manera se libera durante el ejercicio y en otras situaciones que a nivel fisiológico son consideradas como "Estados de Alerta". 6

٥ Hormona del crecimiento: estimula la síntesis de proteínas y la lipolisis, reduciendo así el consumo de glucosa durante el ayuno o el entrenamiento. Es una hormona antagonista del cortisol, el cual cumple una función centralizadora en cuanto a distribución de grasa corporal se refiere, es decir; niveles altos de cortisol provocan una mayor acumulación de grasa en la zona media del cuerpo. La hormona de crecimiento en sinergia con la testosterona disminuye este efecto centralizador del cortisol, quemando la grasa abdominal en primer lugar, después la del dorso y por último la porción inferior. De hecho, niveles elevados de grasa corporal no son solo el resultado de la interacción hormonal, sino también la causa de los niveles altos de grasa corporal disminuyen la respuesta de testosterona y hormona de crecimiento. 7

 La liberación de todas estas hormonas tienen como base el entrenamiento físico, por lo tanto de allí radica su importancia. Incluso en el sistema endocrino aumenta la capacidad de destrucción y eliminación de los productos de desecho en el hígado.
También aumentan las secreciones hormonales de las glándulas relacionadas con el ejercicio:

• Suprarrenales.
• Páncreas.
• Testosterona.
• Adrenalina.
• Glucagón.
• Catecolaminas.
• Insulina.

 Se mejora la síntesis y depósito de glucógeno en hígado, aumento de captación de aminoácidos, se eleva el metabolismo. En el metabolismo ocurre:

• Mejor producción de ATP (energía).
• Mejor producción de fosfato de creatina. 
• Aumento de la sustancias de resíntesis de ATP de reserva: glucógeno, azúcar sanguínea y la reserva de ácidos grasos. 8

 Sin embargo hay patologías que surgen cuando no hay evidencia de ejercicio físico en el individuo, es decir (sedentarismo) que van acompañadas de mala alimentación, y no se liberan adecuadamente estas hormonas, como por ejemplo:

۵ Diabetes Mellitus: es una de las enfermedades producidas por la alteración del funcionamiento del páncreas, fundamentalmente en la secreción de insulina. Se conocen principalmente dos tipos de Diabetes Mellitus:

    • Diabetes tipo I o insulino-dependiente: producida por una disminución significativa de las células beta, lo cual se traduce en una deficiencia de insulina y, por lo tanto aumento significativo de los niveles de glicemia. 
  • Diabetes tipo II o no insulino-dependiente: originada principalmente por una incapacidad de las células blanco de captar la insulina, es decir (los glóbulos blancos no captan la insulina). Generalmente aparece después de los 40 años y, un factor riesgo importante para su aparición es el sobrepeso. 9

 Estas personas con Diabetes deben tener un buen plan de alimentación que debe amoldarse a su horario y hábitos alimenticios. Algunos recursos para planificar comidas incluyen el 'Método del plato', contar carbohidratos y el índice glucémico. El plan adecuado de alimentación ayuda a controlar mejor su nivel de glucosa en la sangre, presión arterial y colesterol, además de mantener el peso apropiado. Si debe bajar de peso o mantener su peso actual, su plan de alimentación puede ayudarlo.

 De igual manera deben prestar particular atención para asegurarse de que exista un equilibrio entre sus alimentos, insulina y medicamentos orales, y ejercicio, para ayudar a controlar su nivel de glucosa.
La alimentación sana incluye comer una gran variedad de alimentos, incluidos:

• Vegetales
• Granos integrales
• Frutas
• Productos lácteos sin grasa
• Menestras
• Carnes magras
• Aves de corral
• Pescado 10

Referencias Bibliográficas:

1. FEDA Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness. ¿Cómo afecta el sedentarismo a nuestra salud?. [Página principal en Internet]. España; c2019. [Consultado: 22 de Octubre de 2019]. [aprox. 3 pantallas]. Disponible en: https://www.feda.net/como-afecta-el-sedentarismo-a-nuestra-salud/

2. La Vanguardia. Qué le pasa a tu cuerpo cuando dejas de hacer ejercicio. Monreal Ánnia. [Página principal en Internet]. Barcelona, España; c2017. [Actualización: 26 de Febrero de 2017; consultado: 22 de Octubre de 2019]. [aprox. 3 pantallas]. Disponible en: https://www.lavanguardia.com/vivo/ejercicio/20170226/414184118528/como-cambia-tu-cuerpo-cuando-dejas-de-hacer-ejercicio.html

3. [Documento en PDF]. [Consultado: 22 de Octubre de 2019]. Disponible en: Editorial_154.pdf

4. Flax & Kale. Cervera Mireia. ¿Qué beneficios tiene nuestro cuerpo cuando hacemos deporte?. [Página principal en Internet]. Barcelona, España; c2016. [Actualización: 17 de Marzo de 2016, consultado: 22 de Octubre de 2019]. [aprox. 2 pantallas]. Disponible en: https://flaxandkale.com/blog/beneficios-deporte

5. Vitónica. Gottau Gabriela. Las hormonas responsables del bienestar tras el ejercicio. [Página principal en Internet]. Global; c2013. [Actualización: 25 de Julio de 2013, consultado: 22 de Octubre de 2019]. [aprox. 3 pantallas]. Disponible en: https://www.vitonica.com/wellness/las-hormonas-responsables-del-bienestar-tras-el-ejercicio

6. MedlinePlus. Epinefrina y ejercicio. [Página principal en Internet]. Estados Unidos; c2019. [Actualización: 5 de Octubre de 2019, consultado: 22 de Octubre de 2019]. [aprox. 3 pantallas]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/anatomyvideos/000051.htm

7. Vitónica. Gardachal Ángel. Así tienes que entrenar para estimular la producción de hormona de crecimiento de forma natural. [Página principal en Internet]. Global; c2019. [Actualización: 22 de Marzo de 2019; consultado 22 de Octubre de 2019]. [aprox. 3 pantallas]. Disponible en: https://www.vitonica.com/entrenamiento/asi-tienes-que-entrenar-para-estimular-produccion-hormona-crecimiento-forma-natural

8. Wikipedia. Metabolismo y actividad física. [Página principal en Internet]. Global. [Actualización: 22 de Febrero de 2020; consultado: 22 de Octubre de 2019]. [aprox. 2 pantallas]. Disponible en: https://es.m.wikipedia.org/wiki/Metabolismo_y_actividad_f%C3%ADsica

9. Biología 8° Grado. Dirección de Creación de la Editorial Santillana, S.A. 

Prof. Jesús Everduim P. [Libro en físico]. [Consultado: 22 de Octubre de 2019].

10. Diabetes.org. ¿Qué es el Plan de alimentación para la diabetes?. [Página principal en Internet]. Global; c2015. [Actualización: 20 de Marzo de 2015; consultado: 22 de Octubre de 2019]. [aprox. 3 pantallas]. Disponible en: http://archives.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/planificacion-de-las-comidas/plan-de-alimentacion-para-la.html

 
By Fisio H&I