Consecuencias físicas y psicológicas del Sedentarismo ↷

 El Sedentarismo afecta principalmente el aspecto físico de la persona, el sobrepeso y la propensión a tener mayores enfermedades en comparación con una persona que sí realiza ejercicio físico. Las siguientes características pueden indicar si una persona tiene una vida sedentaria o no:

1. No realizas apenas ejercicio físico.
2. Padeces sobrepeso u obesidad.
3. Pasas la mayor parte del día sentado o acostado.
4. Aunque sea un primer piso, prefieres el ascensor o escaleras mecánicas.
5. Coges el coche para todo, aunque el desplazamiento puedas hacerlo andando.
6. Sientes pereza cada vez que tienes que hacer algo". 1

Pero; ¿sabías que el Sedentarismo también afecta el aspecto psicológico?
A continuación conoce las consecuencias emocionales causadas por el Sedentarismo:

▹ Apatía, falta de impulsos, desánimo generalizado.

▹ Estado emocional bajo. Te sientes alicaído la mayor parte del tiempo. Tristeza.

▹ Embotamiento (ausencia temporal de la reacción a estímulos de intensidad normal) afectivo.

▹ Insociabilidad, aislamiento, pérdida de contacto con otras personas. Soledad.

▹ Estrés. Las personas sedentarias son más propensas a padecer estrés y angustiarse con mayor facilidad. Los síntomas se agravan y provocarán cansancio adicional.

▹ Falta de motivación, que se traduce en poca capacidad para lograr metas concretas y, por lo tanto; esto puede desembocar en frustración.

▹ Puede generar un cuadro de ansiedad y depresión.

▹ Procrastinación (hábito para retrasar actividades u obligaciones que deben realizarse pero que, preferimos sustituir por otras más agradables).

▹ Una consecuencia física del sedentarismo es la obesidad, que puede llevar a una pérdida importante de autoestima.

▹ La falta de actividad también afecta al desarrollo neuronal. La memoria o la atención también pueden verse afectadas. El cerebro se va desgastando y se aumentan las posibilidades para sufrir determinadas enfermedades neurodegenerativas propias de la vejez.

▹ Se empieza a padecer insomnio.

▹ Cansancio muy rápido. Pero este cansancio se hace factible, incluso, cuando estás en el sofá viendo la televisión. Las personas sedentarias se cansan aun cuando no realizan ninguna actividad física. 1, 2

Ahora bien, el Sedentarismo afecta de manera diferente a los niños, adolescentes y adultos.

"Una revisión sistemática de 114 artículos ha concluido que dedicar más tiempo a la práctica de actividad física y menos a actividades sedentarias podría favorecer la salud mental de los jóvenes." 2

  Así pues, este grupo de investigación se implementó con el objetivo de determinar la influencia de la actividad física y el sedentarismo en la salud mental de niños y adolescentes de 2 a 18 años. Aunque el efecto parece relativamente pequeño podría ser mayor en intervenciones bien diseñadas y enfocadas a satisfacer las necesidades de los jóvenes, promoviendo que se diviertan y perciban que son físicamente competentes.
 Algunos de los posibles mecanismos a través de los cuales la actividad física podría mejorar la salud mental de los jóvenes son los cambios en el cerebro, como el incremento de capilaridad y flujo sanguíneo, o la liberación de endorfinas y el factor neurotrófico derivado del cerebro. Al mismo tiempo, el estudio sugiere que otros mecanismos psicosociales, como podría ser el apoyo social, que proporciona el pertenecer a un grupo a estas edades, también podrían explicar dicha relación.
 Con respecto al tiempo que niños y adolescentes pasan sentados, específicamente ante una pantalla, se observa que mayores niveles de sedentarismo se asocian con mayores síntomas depresivos, una peor satisfacción con la vida y menor felicidad.

 La recomendación es que los niños y adolescentes cumplan con un estilo de vida saludable, coordinando una buena alimentación balanceada.

 Así también se argumenta que: "Según datos derivados de la Organización Mundial de la Salud (2002), el número de personas que superan los 60 años de edad está en incremento. En el año 2025 habrá unos 1200 millones de personas mayores de 60 años en el mundo de los cuales, 840 millones vivirán en países en desarrollo (OMS, 2002)." A estos datos, hay que añadir que Europa se encuentra entre los continentes que más envejecen, pudiendo llegar en el 2050 a un 37% de personas mayores (Unión Europea, 2002); datos similares a los que se alcanzarán en España (IMSERSO, 2004).
 Diferentes estudios han demostrado que el sedentarismo afecta más a las mujeres que a los hombres y el riesgo aumenta después de la jubilación. 

 En este sentido, la práctica de actividad física en el colectivo de las personas mayores debe convertirse en una obligación (Salinas et al., 2007), estando ello respaldado no sólo por numerosos estudios (Martínez del Castillo et al., 2008), sino también por las administraciones (Ramos y Pinto, 2005), las cuales consideren de gran importancia la presencia de programas de actividad física dirigidos a este sector de la población.

 Hoy día el sedentarismo de nuestra sociedad es amenaza constante para la salud pública (Varo y Martínez-González, 2006; Varo, et. al., 2003), lo que está llevando a los profesionales procedentes del ámbito sanitario a adoptar medidas encauzadas a la promoción de la actividad física de la sociedad en general y las personas mayores en particular. 3
 Todo esto resultando importante para la Salud Física de la persona, en este caso de tercera edad, implementar un plan de psico-educación de lo que es el Sedentarismo y sus consecuencias desde todos los ámbitos sería un trabajo propio de profesionales en el área sanitaria, por ende, la salud mental de igual manera se ve afectada en las personas mayores.

Considerando que: "En 2018, la Organización Mundial de la Salud (OMS) advirtió que el sedentarismo es un estilo de vida que va en aumento y que pone en peligro a una cuarta parte de la población adulta en el mundo". 4 

 El Sedentarismo es un asesino silencioso, ya que causa deterioro físico y mental, poniendo en riesgo la salud y el bienestar de las personas de la tercera edad; como consecuencia, puede:

▸ Perder masa muscular y resistencia.

▸ Los huesos se debilitan y pierden minerales.

▸ El metabolismo se ve afectado. Las grasas y los azúcares se pueden volver un problema grave.

▸ El sistema inmunitario puede dejar de funcionar correctamente.

▸ Mala circulación de la sangre.

▸ Inflamación en alguna parte del cuerpo.

▸ Es posible desarrollar un desequilibrio hormonal.

▸ Aumento de sentimiento depresivo. 4, 1

 

 Analizando lo anteriormente explicado, se pudiera decir que los factores de riesgo principales que causa el Sedentarismo a nivel mental, es la Depresión y la Ansiedad, es lo que predomina en niños, adolescentes y adultos.
Sin embargo hay alimentos recomendados que podrían disminuir o mantener un estado de calma durante los estados de depresión y ansiedad:
◔ Chocolate: es uno de los alimentos a los que más recurrimos en los momentos difíciles porque, además de su irresistible sabor, tiene la capacidad de aumentar la producción de serotonina en el organismo, una hormona que nos proporciona alegría y bienestar. Sin embargo, su alto contenido calórico hace necesario limitar su consumo a una onza de manera esporádica y, a ser posible, de chocolate negro, por lo que se puede usar como el botiquín de emergencia en momentos de tristeza.

◔ Yogurth: según un estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Virginia (EE.UU.), la pérdida de Lactobacillus (bacterias utilizadas para la fermentación) causada por el estrés provoca la aparición de los primeros síntomas de la depresión. Para contrarrestarlo, descubrieron que el  yogurth contiene esas bacterias en grandes cantidades, por lo que su consumo regular podría ayudar a prevenir este trastorno afectivo.

◔ Las nueces son un fruto seco imprescindible en la dieta, pues además de los estudios que avalan sus propiedades para cuidar el corazón, también podrían proteger contra el alzhéimer y mejorar los síntomas de la depresión. Su contenido en grasas vegetales, buenas si se toman en la medida correcta, así como omega 3, magnesio y selenio, podría contribuir a que nos sintamos mejor. Además, tienen gran cantidad de triptófano, el aminoácido que ayuda a generar serotonina y que puede levantar el estado de ánimo.

◔ Pavo: como casi todos los alimentos magros ricos en proteínas, tiene grandes cantidades de triptófano, ingrediente esencial para estimular la producción de serotonina en el organismo, una sustancia natural que es clave en el desarrollo de la depresión, según los investigadores. También se puede sustituir esta ave por pollo, aunque las cantidades de triptófano se reducen considerablemente.

◔ Café: anima a cualquiera, pues su contenido en cafeína nos pone alerta y despierta nuestra capacidad de atención. Pero además, también parece tener un efecto protector a la hora de evitar que el estrés derive en depresión, aunque los expertos advierten de que su consumo se debe evitar durante el embarazo, así como durante la depresión posparto; pues podría provocar el efecto contrario al deseado, y causar estrés, intensificando este trastorno afectivo.

◔ Los alimentos picantes también han sido destacados por los investigadores como potenciales ayudantes en la mejora de los síntomas de la depresión. El chile, así como cualquier alimento picante, es termogénico, es decir, aumenta la circulación sanguínea y aporta capsaicina, un compuesto químico que ayuda a que el cerebro genere más endorfinas, otra de las hormonas relacionadas con la felicidad y el bienestar emocional. También se puede obtener la capsaicina del jengibre o de la familia de los pimientos.

◔ El salmón, junto con otros pescados como el atún, contiene gran cantidad de grasas poliinsaturadas. Una de ellas es el omega 3, cuyos niveles se encuentran más bajos en una persona con depresión que en una que no padezca ese trastorno, según un estudio. Por ello, se recomienda comer de manera regular este u otros pescados, como anchoas o sardinas, aunque las cantidades de omega 3 de estos últimos es inferior.

◔ La leche es una gran fuente de vitamina D "la vitamina del sol" que está presente en pocos alimentos. Según un estudio australiano las personas que tienen cantidades normales de esta vitamina tienen un menor riesgo de depresión. Lo mejor es optar por las variedades más naturales posibles, sin descremar y sin pasteurizar, también se puede sustituir por queso, cereales, o conservas de pescado.

◔ El huevo –sobre todo la yema– es un alimento rico en el aminoácido por excelencia a la hora de hablar de bienestar, el triptófano. A pesar de los mitos que existen en torno a él, la dietista Raquel Bernácer afirma que se puede consumir entre cuatro y cinco veces a la semana, limitándolo a tres en el caso de que la persona tenga el colesterol alto.

◔ Verduras de hoja verde, como las espinacas o el kale, tienen grandes cantidades de ácido fólico o vitamina B9, necesaria para el correcto funcionamiento de las células del cerebro. Las conclusiones de un estudio realizado por el grupo de investigadores de Tufts University en Boston, Massachusetts, revelan que se podría reducir considerablemente el riesgo de depresión con un consumo habitual de ácido fólico, muy abundante en estas hortalizas. 5

 Todos estos alimentos deben ir acompañados imprescindiblemente con la práctica de ejercicio, dedicar tiempo a la salud física es tan beneficiosa como para mantener la salud mental, no sólo de los niños y adolescentes, sino también en las personas mayores, recuerda que el objetivo es Eliminar el Sedentarismo e Incentivar la Práctica de Ejercicio, ésto favorecerá tanto tu Salud Física como Mental.

 

Referencias Bibliográficas:

1. DonDeporte. Más Juan. EL SEDENTARISMO AFECTA, TAMBIÉN, A TU SALUD EMOCIONAL. España. [Consultado: 11 de Diciembre de 2019]. [aprox. 3 pantallas]. Disponible en: https://www.dondeporte.com/blog/el-sedentarismo-afecta-a-tu-salud-emocional
  

2. Neurologia.com. AlphaGalileo. Investigan el impacto de la actividad física y el sedentarismo en la salud mental de los jóvenes. [Página principal en Internet]. c2019. [Actualización: 13 de Noviembre de 2019; consultado: 11 de Diciembre de 2019]. [aprox. 3 pantallas]. Disponible en: https://www.neurologia.com/noticia/7447/investigan-el-impacto-de-la-actividad-fisica-y-el-sedentarismo-en-la-salud-mental-de-los-jovenes
  

3. [Documento en PDF]. [Consultado: 11 de Diciembre de 2019]. Disponible en: 345732283028.pdf
 
4. Cuideo. STOP Sedentarismo en la tercera edad. [Página principal en Internet]. c2018. [Consultado: 11 de Diciembre de 2019.] [aporx. 3 pantallas]. Disponible en: https://cuideo.com/blog-cuideo/stop-sedentarismo-en-la-tercera-edad/
  

5. Webconsultas. Castejón Natalia. Alimentos para mejorar el ánimo en la depresión. [Página principal en Internet]. Global; c2019. [Actualización: 8 de Abril de 2019; consultado: 11 de Diciembre de 2019]. [aprox. 3 pantallas]. Disponible en: https://www.webconsultas.com/curiosidades/alimentos-para-mejorar-el-animo-en-la-depresion

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